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多种疗法助睡眠

修和医疗 https://www.zjxhzy.com 2019-06-13 09:41 出处:浙江省中医药学会 编辑:@Jammly
一、 按摩穴位   刺激某些穴位可有清心安神、镇静催眠之效。失眠患者在家中可做一些简单的穴位按摩,以助入眠。每晚睡前坐于床上进行一下操作:

一、 按摩穴位

 

刺激某些穴位可有清心安神、镇静催眠之效。失眠患者在家中可做一些简单的穴位按摩,以助入眠。每晚睡前坐于床上进行一下操作:

 

1. 用一手掌放在后脑枕部,另一手用手指揉按双眉中间印堂穴。

 

2. 揉百会穴(两耳尖直上,至于头顶正中处)50次。

 

3. 擦按肾俞至关元俞(腰部两侧距脊柱1.5寸,第2至第5腰椎之间)50次。

 

4. 按摩脐下气海至关元穴(脐下1.5—3.0寸之间)50次。

 

5. 揉按足三里(髌骨下3寸向外1指)、三阴交(内踝高点上3寸)穴各50次。

 

6. 擦涌泉穴(足底正中前1∕3处)100次。

 

7. 用大拇指按神门穴(掌侧腕横纹的拇指侧末端凹陷处)5—10次,然后左右手交换。

 

上述方法中所说的“寸”为同身寸,可参照以下规定:拇指指关节的横度为1寸。将食指、中指、无名指和小指并拢,以中指近端关节处为准,四指横量为3寸。

 

 

二、 足浴疗法

 

通过促进足部及全身血液循环,加速血流,驱散足底沉积物和消除体内的疲劳物质,消除疲劳使人处于休息状态从而改善睡眠。远志、红花各9克,枣仁、磁石、龙骨、桃仁各15克,水煎两次,待温度适宜时将双足浸于药液中,使药液浸过足面。每晚睡前一次,每次浸泡30分钟,半个月为一个疗程

 

 

三、 音乐

 

每个人都有这样的经历:在小时候,如果睡不着了,妈妈会哼上几首催眠曲,曲子还没哼完,就已经睡着了。确实,音乐能过催眠,成人也是如此。实践证明,让失眠病人听舒缓的民乐、轻音乐等,可以使情绪平稳、放松、安静,能使其心平气和,消除不安和烦躁而安静入睡。

 

音乐可通过声波有规律的频率变化作用于大脑皮层,调整胃的蠕动,影响人的情绪变化和身体机能状态。失眠患者睡前可播放一些慢节拍音乐,以助入眠。如《催眠曲》、《梅花三弄》、《宫秋月》、《高山流水》、《春江花月夜》、《大海一样的深情》、《小城故事》、《太湖美》、《秋思》、《摇篮曲》、《妈妈》、《宝贝》、《仲夏夜之梦》、《梦之娇》、《二泉映月》等。以上国内外曲目改善睡眠的作用都经过实践证明。但同样的音乐,有些人可睡着,有些人却睡不着,因此要注意选择适合你入眠的音乐来播放。

 

四、 “478”呼吸法

 

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生所发明的“478”呼吸法对助眠和减压有很好的效果。坐在床上,后背挺直;用舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。

 

五、默视丹田

 

失眠时,目光注视丹田(脐下三指),使大脑中的想法集中在一个点上,避免胡思乱想。

 

六、 按摩腹部

 

按摩腹部。具体方法是:仰卧床上,以肚脐为中心,用手掌在肚皮上按顺时针方向旋转,按摩200次左右即可。一来有利于促进消化,排除脾胃湿毒;二来有助于腹部的保暖,改善睡眠质量。

 

 

七、提肛

 

提肛,可固精益肾、提振阳气。具体做法是:平躺在床上,两手贴大腿外侧;两眼微闭,全身放松,以鼻吸气,缓慢匀和;吸气的同时,提起肛门,包括会阴部;肛门紧闭,小肚及腹部稍用力,同时向上收缩,稍停2—5秒钟左右,放松,缓缓呼气;呼气时,腹部和肛门慢慢放松。这样一紧一松,做9次。坚持一年以上,即可见效。

 

八、练睡眠瑜伽

 

简单而缓和的瑜伽姿势能消除紧张,解除疲劳,对失眠有很大的效果。对于机会性失眠的患者,如因第二天的考试或演讲等不能入眠,可试用瑜伽姿势。你会发现,心情能很快平静下来,很容易就睡着了。简单而实用的瑜伽姿势有以下三种:

 

1.龟形姿势:跪坐在床,上体前倾,让额头接触床面,两手前伸。

 

2.蛇姿势:趴在床上,用肘部撑床,头上抬,尽量使上体弯曲。

 

3.弓形姿势:从上开始两手后伸,抓住两只脚脖子。

 

以上三种姿势缓慢进行,约在5分钟左右完成。

 

九、自我放松助入眠

 

如果以上方法都试过仍无法入眠,那么就来试试自我放松法吧。以下是几种常用的放松方法:

 

1.平躺于床上,展开四肢成八字形,让全身肌肉放松,然后手脚用力3秒后放松,把双膝屈向腹部,双手用力抱膝3秒后放松,再平躺成八字。重复以上动作5—10分钟。

 

2.平直仰卧,上肢自然伸直,下肢舒伸,自然分开,与肩同宽,脚尖自然外展,两眼向上平视片刻,再把眼光收回到眉中间,向鼻尖看,一直看到脐下小腹部,意穿小腹。闭目、含齿、舌抵上颚,深长呼吸24次后转为自然呼吸。

 

3.认知或冥想放松法:闭上眼睛,集中注意力于心的意念及快乐舒适的情境,或想象自己正处于遨游的情境中。

 

4.自我暗示法:垂下双肩,放松全身肌肉,注意呼吸,放松。例如暗示自己,我现在的眼皮很沉,很沉。

 

以上方法都能使全身紧张消除,身心完全放松,可助你舒适地进入梦乡。

 

最后,应“接受”失眠,顺其自然,学会与失眠“和平相处”。人往往是越怕睡不着觉,就越睡不着;越睡不着,就越胡思乱想,其结果是更睡不着。与其怕字当头,还不如顺其自然,当你试着把失眠当成生命的一部分接受下来,随遇而安,就会把忧虑、紧张和急躁一扫而光。当晚上睡不着或早醒时,你不妨默默地对自己说:我才不在乎睡着睡不着呢。心情放松,反而会休息好一些,有时即使夜里睡不好,第二天的感觉也会和以前不一样。