★《中国公民中医养生保健素养》（以下简称“素养”）第3条：情志、饮食、起居、运动是中医养生的四大基石。
《黄帝内经》是中华文化宝库中的瑰宝，是中医学经典著作中的一部巨著，其中对养生的阐述占据了及其重要的地位，后世几乎所有养生学理论，均是在此书的基础上补充、发挥、完善而成的。《黄帝内经》所主张的养生、摄生、益寿、延年的观点一直影响至今。《黄帝内经》一开篇就说，上古时候人的寿命是比较长的——“春秋皆度百岁而动作不衰”，人可以活到100岁，而且行动一点也不迟缓，其原因在于：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故以形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”
中医养生四大基石，就是源于几千年前的《黄帝内经》所主张的情志、饮食、起居、运动等养生法则。下面就聊聊中医养生四大基石。
情志养生
★情志养生：通过控制和调节情绪以达到身心安宁、情绪愉快的养生方法（“素养”第27条）。
★保持心态平和，适应社会状态，积极乐观地生活与工作（“素养”第14条）。
中医学将情志归纳为七种：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，也称为“七情”。“七情”作为人体正常的精神活动对人体的生理功能起着协调作用，这个“七情”不会导致疾病。但是，一旦超过了人体所能调节的范围，如“七情”太过、或持续时间太长，就会导致气机紊乱，脏腑阴阳气血失调，从而导致疾病发生。其中，愤怒、忧郁、悲伤、惊恐这四种不良情绪对人体的影响和危害最大。如过怒伤肝、悲忧伤肺、思虑伤脾、惊恐伤肾等。
怎样控制和调节情绪，保持“形与神俱”呢？
《黄帝内经》中创立了众多的怡养心神、调摄情志的方法，如“是以圣人为无为之事，乐恬淡之能，从欲快志于虚无之守”，提倡“恬淡虚无”以养生。还有“独立守神”，提倡“精神内守”以养生；又“以恬愉为务，以自得为功”，强调愉悦自得以养生；以及“淳德全道”以养生等。
《黄帝内经》讲：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”短短四句话就道出了情志养生和防病的真谛，竟然是如此的简单。恬淡，就是一种安静、怡然、淡泊的心理状态，没有功利和欲望的牵绊，渐入物我两忘的境界。这种养生的效应就是“真气从之”，也是养生最上乘的方法。
《黄帝内经》中还有一段非常精辟的论述：“是以志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。故美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，其民故曰朴。”说的是，只要心志安闲，少有欲望，心情安定，没有恐惧，形体劳作而不疲倦，真气调达和顺，每个人都很容易达到自己的愿望。如吃什么都觉得美味，不管穿什么、在什么环境下生活，都感到快乐，无论社会地位高低，都不倾慕。
边冬球老人与家人的合影
前几年，我们曾走访过浙江省255位百岁老人，百岁老人们虽然不可能都达到“恬淡虚无”“精神内守”这样高层次的养生境界，但知足常乐是大多数老人的共同特性。诸暨牌头镇长潭街有位百岁老人叫边冬球，生养了一个儿子和一个女儿。女儿在3岁时出麻疹夭折；丈夫在40多岁时因病撒手人寰；晚年的她身患顽疾，疼痛缠身。她感慨过往的艰辛，更珍惜现在的幸福，满足于儿孙承欢膝下，无心无事，每天乐呵呵的。
据我们调查数据分析，90%以上的百岁老人对目前生活感到满足，“美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕”，这就是普通百岁老人的养生心境，也是“素养”所说的“保持心态平和，适应社会状态，积极乐观地生活与工作”的情志养生。
饮食养生
★饮食养生：根据个人体质类型，通过改变饮食方式，选择合适的食物，从而获得健康的养生方法（“素养”第28条）。
★饮食要注意谷类、蔬菜、水果、禽肉等营养要素的均衡搭配，不要偏食偏嗜（“素养”第17条）。
★饮食宜细嚼慢咽，勿暴饮暴食，用餐时应专心，并保持心情愉快（“素养”第18条）。
★早餐要好，午餐要饱，晚餐要少（“素养”第19条）。
★饭前洗手、饭后漱口（“素养”第20条）。
人们常说“民以食为天”“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”，说的都是饮食的重要性。所以“素养”中有关饮食养生的内容也最多。我觉得，饮食养生核心理念就是《黄帝内经》所提出的“食饮有节”和“谨和五味”。
饮食应当合理搭配果肉蔬菜
“食饮有节”就是主张饮食适量，反对饥饱失常和饮食过寒过热。《黄帝内经》说：“人以水谷为本，故人绝水谷则死”“谷不入，半日则气衰，一日则气少矣”，强调了谷类食物对人体的重要性。反之，饮食过量也会伤害人体健康，损伤脾胃，使消化吸收功能产生障碍，《黄帝内经》中“饮食自倍，肠胃乃伤”讲的就是这个道理；而且过分偏嗜寒热饮食，会造成人体阴阳失调，进而影响人体健康，“食饮者，热无灼灼，寒无沧沧。寒温中适，故气将持，乃不致邪僻也”。
关于“谨和五味”，《黄帝内经》说：“阴之所生，本在五味，阴之五宫，伤在五味。”精血的产生，根源于饮食五味的摄取；但是，贮藏精血的五脏，又因为过食五味而受伤害。中医养生学十分重视“谨和五味”，把酸、苦、甘、辛、咸五味调和得当，就可以颐养天命：“是故谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则骨气以精，谨道如法，长有天命”，《黄帝内经》如是说。
《黄帝内经》又云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”这里所谓的“五”，就是指多种食物，合理搭配谷果肉菜，无令有偏，以使其气味和谐，有利于补益人体精气，从而有助于健康长寿。我们在日常饮食搭配原则是：粗细搭配，以粗为主；荤素搭配，以素为主；酸碱搭配，以碱为主。
高彩芹老人
高彩芹是丽水云和最年长的百岁老人，出生于1912年，期颐之年仍然“抛头露面”，是长寿老人的“代言人”，曾接受中央电视台的采访，参与国内首部“长寿”纪录片——《长寿密码》的拍摄。她的饮食特点就是从来不挑食，用高家保姆的话来说，“吃的与寻常人家没什么区别”，从不多吃，一般小碗米饭，应季蔬菜、豆腐、猪肉等，不过她最喜欢吃的菜是当地产的黑木耳。虽然历经一个多世纪，她依然身材苗条、腰杆笔挺。
纵观我们采访过的长寿老人，生活环境有异，饮食偏好也不尽相同，调查结果显示三分之二以上的百岁老人习惯于荤素搭配，有一个共同点就是不多吃，每餐只吃七分饱，真正做到了“饮食有节”“谨和五味”。
起居养生
★起居有常，顺应自然界晨昏昼夜和春夏秋冬的变化规律，并持之以恒（“素养”第15条）。
世界卫生组织提出的健康生活方式的四大基石是——合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡，其中并没有关于生活起居的内容，中医养生为什么要强调起居有常，生活规律呢？
人类生活在大自然之中，与天地息息相关，这就是“天人相应”的思想。人们的起居只有与自然阴阳消长的变化规律相适应，才有利于健康长寿。《黄帝内经》中“起居有常……而尽终其天年”“起居无节，故半百而衰也”，讲的就是起居对延年益寿的重要性。
2017年诺贝尔生物和医学奖获奖者是三位美国人，他们的获奖成果——“控制昼夜节律的分子机制方面的发现”，解释了植物、动物以及人类如何适应生物节律，并同时与地球的自转保持同步，揭示了生物钟与健康息息相关的秘密。这一成果也佐证了“起居有常”的科学内涵，一切生命活动与生物钟的运转合拍同步，顺应四时气候变化规律，是健康的重要环节。
傅梅生老人
“日出而作，日落而息”这一古时的生活习惯，正是《黄帝内经》所诠释的“起居有常”，也是大多数百岁老人们所遵守的起居规律。百岁老人傅梅生，出生于1913年，是浙江省中医院首任护理部主任，她的特殊职业造就了生活和做事都极有规律。她每天5点多起床，早上在院子里活动一下，白天玩玩扑克牌接龙游戏，每天浏览报纸杂志，观看电视。中午睡1个多小时，晚上8点必睡觉，这个习惯已坚持几十年了。年届期颐，依旧神清气爽，思维清晰，生活能自理，眼睛视力好，穿针引线也不用老花镜，这与她生活规律有很大关系。
人体的昼夜节律
养生之道，无须远求，只需在起居之间时时留意，尽量保证规律作息，就会受益无穷。也正是“素养”中说的“起居有常，顺应自然界晨昏昼夜和春夏秋冬的变化规律，并持之以恒。”
运动养生
★运动养生：通过练习中医传统保健项目的方式来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。常见的养生保健项目有：太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等（“素养”第29条）。
人类很早就知道通过运动来健身和养生，早在先秦时期人们就以舞蹈来舒筋活络，流通气血，防病祛病。《黄帝内经》认为养生防病应“和于术数”，“术数”主要是指“导引按跷”之术，即现今气功之类的保健法。导，指导气，在意念的配合下，通过调节呼吸而养生防病；引，指引体，通过肢体的运动或自我按摩而增强体质；两者既有区别又有联系，前者强调意念的运用，后者侧重肢体的运动，两者是不可分割的自身运动方法。“按跷”为按摩的古称。“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地，无有终时”，精、气、神三者合一，是《黄帝内经》对运动养生之道的概括。
太极拳
“素养”中推荐的太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等是中国传统健身术，也是国家体育总局推出的健身运动。太极拳的知名度很高，现就介绍一下八段锦、五禽戏和六字诀吧。
八段锦 我国民间广泛流传的一种健身术，由八种不同动作组成。八段锦专为保健而设，动作简单易行，不受场地限制，且每一段动作都有运动重点，对头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各个部位都进行了锻炼，是全面调养机体的健身法，也特别适合年老体弱者。
五禽戏 东汉名医华佗在总结前人经验的基础上，创编出一套模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的动作和姿态的拳法。五禽戏是一种外动内静、刚柔相济的功法，五种戏法分别可以调养五脏：虎戏主肝、鹿戏主肾、猿戏主心、熊戏主脾、鸟戏主肺。通过这一系列动作，形神俱养，达到畅通经络、调和气血、清利头目、滑利关节、增强体质的作用。
六字诀 我国古代流传下来的一种养生方法，为吐纳法。它是通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不同的脏腑经络气血的运行。明代《寿世保元》中谈到六字诀治病：“以呵字治心气，以呼字治脾气，以呬字治肺气，以嘘字治肝气，以吹字治肾气，以嘻字治胆气。此六字诀，分主五脏六腑也。”六字诀最大特点是通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力，吐故纳新，强身防病。
运动养生需要注意以下几点：
一是持之以恒。“三天打渔，两天晒网”式的锻炼是达不到健身之目的的。还有，年轻时缺乏锻炼，年长了拼命运动，也是不可取的。
二是因人而异，劳逸结合。“不妄作劳……而尽终其天年”。在运动时要提倡“能者多劳”，年纪轻体质好的人可以适当增加运动强度，年纪大体质弱的人可适当减少运动强度，不能一概而论。过度的运动，会欲速则不达。每周运动至少三次，每次半小时到一小时，是不能累计一次完成的。《黄帝内经》中阐述的“劳则喘息汗出，外内皆越，故气耗矣。”说的是大量出汗，津液耗散，气随津耗，而耗气伤津；“久视伤血……久立伤骨，久行伤筋”“久卧伤气，久坐伤肉”，这些都是告诫我们切勿劳逸失度。
三是运动养生更讲究动静结合以调形养神。形宜动，要运动形体；神宜静，恬淡虚无，调养神气。“素养”所推荐的太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀就是形神皆养的运动，使气血和顺，“形与神俱”，以达到健身延寿的目的。
让我们来看看百岁老人是怎么运动的呢？根据我们的调查显示，近八成的百岁老人选择最多的锻炼方式是散步。散步是最简单易行的运动方法。历来养生家多主张在食后或睡前散步，如清代养生家曹庭栋在《老老恒言·散步》中说“步主筋，步则筋舒而四肢健”，饭后散步可“散其气与输其食，则磨胃而易腐化”；闲时散步可“养其神”；睡前散步是“以动求静”，有助于睡眠。阐述了散步具有帮助消化、舒利关节、流通气血等作用。还有，在调研中发现，六成以上的百岁老人自己料理生活，说明家务也是这些百岁老人锻炼方法之一。
张桂香老人
温岭百岁老人张桂香，已经106周岁了，膝下有2儿2女，丈夫英年早逝，30岁就守寡的她，一人拉扯着几个孩子，实属不易。“吃得苦中苦，方为人上人”，她比一般人更为豁达看淡，善待他人，受到邻里家人的尊敬。念经拜观音是每天的必修课，她也把自己的起居料理的井井有条，动静有度，形神俱养，是张桂香老人生活的真实写照。
好了，中医养生四大基石都讲了，一言以蔽之：心胸有量最重要，饮食有节七分饱，起居有常顺四时，动静有度不妄劳。
